Mindestens 50 Prozent der Menschen sind 'sauer'. Basische Lebensmittel helfen dem Körper, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Hier findest du Infos und Lebensmittel-Tabellen zur basischen Ernährung sowie die besten Kochtipps.

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Basische Ernährung ist nach wie vor im Trend. Dahinter steckt die These, dass der Körper durch zu viele Säure produzierende Anteile im täglichen Essen „übersäuert“. Dem kannst du mit einer basischen Ernährungsweise entgegen halten.

FIT FOR FUN erklärt, welche Lebensmittel basisch sind, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst und warum gerade die sauer schmeckende Zitrone als basisches Lebensmittel definiert wird.  

Basische Lebensmittel sind die Gegenspieler zu sauren Lebensmittel. Sie verfügen über einen hohen Anteil an basischen Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Calcium und werden im Körper basisch verstoffwechselt.

Ist der Säure-Basen-Haushalt unausgewogen, kann es zu gesundheitsschädlichen Beschwerden kommen. Befürworter der basischen Ernährung setzen somit auf säurearme und basische Lebensmittel.

Ziel der basischen Ernährung ist eine Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts, die Entlastung der Regulationsmechanismen und die Verhinderung einer Übersäuerung. 

Eine Übersäuerung kann möglicherweise zu verschiedenen Krankheiten oder chronischen Leiden wie:

Einige Alternativmediziner führen fast jede Erkrankung auf eine Übersäuerung zurück. Um diese zu vermeiden, wird bei der basischen Ernährung auf sogenannte basische Lebensmittel zurückgegriffen.​

Die Wirkung der basischen Ernährung ist bisher wissenschaftlich allerdings weitgehend unbewiesen. Unser Körper verfügt außerdem über einige hocheffiziente Mechanismen und Organe (wie Niere oder Leber), die einer Übersäuerung vorbeugen.  

Zu den basischen Nahrungsmitteln zählen die Lebensmittel, die die Basenbildung im Körper aktivieren oder deinem Körper basische Mineralstoffe liefern. Sie werden daher auch als 'basenbildend' bezeichnet.

Die Säure-Basen-Darstellung zeigt demnach nicht den Säuregehalt von Nahrungsmitteln an, sondern einen konstruierten Wert, der sich auf die Bestandteile bezieht, in die ein Nahrungsmittel durch die Verdauung und den Stoffwechsel zerlegt wird.

So sind beispielsweise Zitronen aufgrund ihrer vielen Fruchtsäuren und des Vitamins C, der Ascorbinsäure, von Natur aus ganz klar sauer. Aber jetzt kommt es: Im Körper werden die Fruchtsäuren allerdings schnell abgebaut. Danach überwiegen basisch wirkende Stoffe, wie zum Beispiel die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.

Das bedeutet: Bleiben nach der Verdauung und dem Abbau eines Lebensmittels mehr basische als saure Produkte übrig, wird dieses Lebensmittel als basisch eingestuft.

Am Beispiel Zitronen: Sie liefern dem Körper die basischen Mineralstoffe Magnesium und Kalium  – daher die endgültige Bezeichnung „basenbildend“.

Unter die Kategorie der basischen Lebensmittel fallen zudem viele Gemüse- und Obstsorten, Kräuter, Pilze, Sprossen und Keime und Mandeln.  

Bei den Obst- und Gemüsesorten gibt es Unterschiede im Basengehalt. Man unterteilt die basischen Lebensmitteln in stark basische und mittel- bis schwachbasische Lebensmittel.

Stark basisch wirken zum Beispiel: Spinat, Karotten, Sellerie, dunkle Blattsalate (z.B. Rucola), Brechbohnen, Blumenkohl, Wirsing, frische Erbsen, Tomaten, Gurken, rote Rüben, weiße Bohnen und Bananen.

Die meisten Obstsorten hingegen wirken schwach bis mittel basisch.

Saure bzw. säurebildende Lebensmittel sollen bei der basischen Ernährung größtenteils gemieden werden, da sie den Säure-Basenhaushalt im Körper negativ beeinflussen. Zu dieser Kategorie zählen Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Süßigkeiten und Getreide.

Pflanzliche Öle und hochwertige Fette zählen zu den neutralen Lebensmitteln: zum Beispiel Oliven-, Lein-, Kürbiskern- oder Hanföl, Bio-Butter und Ghee).

Mindestens 50 Prozent der Menschen sind angeblich „sauer“ – das heißt, ihr Säure-Basen-Haushalt liegt mehr im sauren als im basischen Bereich.

Das Risiko einer Mineralstoffunterversorgung ist die Folge, wenn wir zu wenig basische Lebensmittel zu uns nehmen, und stattdessen zu viel Fleisch, Käse, Kaffee, Alkohol und Fast Food verzehren.

Auch Zucker und tierische Eiweiße gelten als säurebildend. Kommt dazu noch Bewegungsmangel, Stress und möglicherweise Nikotin, sind gesundheitliche Probleme wahrscheinlich.

Ausgewogen und gesund essen scheint also umso wichtiger zu sein! Mit vielen frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite – und brauchst dir um deinen Säure-Basen-Haushalt auch keine Sorgen mehr zu machen.

Sauer macht nicht immer lustig: Die größten Säurebildner findest du in der Bildergalerie

Eine rein basische Ernährung mit basischen Lebensmitteln ist sehr streng und im Alltag nur schwer umsetzbar.

Daher gibt es seit einiger Zeit auch die etwas entschärfte Variante: die basenüberschüssige Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise wird vorwiegend auf basische Lebensmittel zurückgegriffen, aber auch säurebildende Lebensmittel sind erlaubt – aber nicht die starken Säurebildner!

Viele der schwach säurebildenden Lebensmitteln enthalten wichtige Mineralien und Vitamine, die unsere Ernährung bereichern und zu einer gesunden Ernährung beitragen können.

Viele Ernährungsberater empfehlen als Richtwert für die eigene Ernährung 70 bis 80 Prozent basische Lebensmittel und 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel.  

Wenn du mit der basischen Ernährung loslegen möchtest, dann bring zum Einstieg am besten viel frisches Obst und Gemüse auf deinen Teller und meide Fast Food und verarbeitete Produkte.

Das Verhältnis von basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln sollte 80 zu 20 Prozent betragen. In der Praxis kann zum Beispiel so aussehen:

Es stellt sich immer noch die Frage ob jedes Obst & Gemüse wirklich basisch ist? Der Grund ist das bei Obst & Gemüse die in unterschiedlichen Farben wie auch größem gibt & das wieder anders schmeckt. Eine gewisse vorsicht bleibt noch ob das eine weiterhin basisch bleibt troz Größe & Farbe.

Hier geht es allein um Lebensmittel - wie sie im Menschlichen - Körper reagieren! So reagiert z.B. Zitrone oder Apfelessig im Körper Basisch ! Obwohl sie sauer sind! Das ist wichtig - wie ein Lebensmittel im Körper reagiert - und nicht wie sein Zustand vor dem Verzehr ist!

Hallo liebes Fit For Fun Team, wie verhält es sich bei der basischen Ernährung mit Kokosmilch, Hafermilch etc. ? LG

Liebe Chrissi, Kokosmilch wird zu den Basenbildnern gezählt und ist für eine basenreiche Ernährung sehr gut geeignet. Hafermilch, aber auch Mandelmilch, Cashewmilch oder Reismilch, gehört zu den “guten Säurebildern”. Man sollte sie allerdings in Maßen genießen und immer mit basenbildenden Lebensmitteln kombinieren. Voraussetzung ist, dass die Pflanzendrinks nicht stark verarbeitet sind und kein Zucker zugesetzt wurde. Tierische Milch ist ein “schlechter Säurebildner” (sollten konsequent gemieden oder nur in Ausnahmefällen gegessen werden). Darum ist pflanzlicher Milchersatz die bessere Wahl, wenn man sich basisch ernähren möchte. Liebe Grüße vom FIT FOR FUN-Team

Guten Tag, ich bitte vielmals um Verzeihung für diese Überschrift aber ich sehe leider keine andere Möglichkeit, warum man Zitronen und anderes SÄUREhaltiges als basisch verkauft. Das ist ja schlicht eine chemische Definition und demnach ist Säure nun mal Säure und eine Base eine Base (alkalisch). Würde mich interessieren wie Sie darauf gekommen sind und ob der Kommentar hier bleibt. Mit freundlichen Grüßen

Hallo Christoph, die Säure-Basen-Darstellung zeigt nicht den Säuregehalt von Nahrungsmitteln an, sondern einen konstruierten Wert, der sich auf die Bestandteile bezieht, in die ein Nahrungsmittel durch die Verdauung und den Stoffwechsel zerlegt wird. So sind Zitronen aufgrund ihrer vielen Fruchtsäuren und des Vitamins C, der Ascorbinsäure, von Natur aus ganz klar sauer. Aber im Körper werden die Fruchtsäuren schnell abgebaut. Danach überwiegen basisch wirkende Stoffe, wie zum Beispiel die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Das bedeutet: Bleiben nach der Verdauung und dem Abbau eines Lebensmittels mehr basische als saure Produkte übrig, wird es als basisch eingestuft. Die Zitronen liefern dem Körper die basischen Mineralstoffe Magnesium und Kalium – daher die Bezeichnung „basenbildend“. Wir beantworten Rückfragen zu unseren Inhalten immer gerne und freuen uns über konstruktive Kritik. Beleidigungen aller Art braucht aber – auch online – wirklich niemand. Wir möchten dich daher bitten, auch in der Kommentarspalte auf einen höflichen Umgang zu achten und freundlich zu bleiben. Viele Grüße, das FIT FOR FUN-Team

Sie wurden auf einen Fehler hingewiesen und haben ihn immer noch nicht ausgebessert. Dummheit ist noch die harmlosere Erklärung dafür. Wenn Sie absichtlich Ihre Leser in die Irre führen, ist das noch viel schlimmer. Ich habe diese Seite über eine Google-Suche gefunden, weil ich wegen einer Gastritis saure Lebensmittel meiden muss. Durch mein chemisches Vorwissen ist mir klar, dass Ihr Artikel völliger Blödsinn ist. Leser ohne solches Vorwissen laufen jedoch Gefahr, diesen Blödsinn zu glauben und mit einem Magengeschwür Zitronen zu essen und daran zu sterben. Was Sie hier machen, fällt zumindest in Österreich unter den Straftatbestand der Gemeingefährdung. Mit deutschem Recht kenne ich mich nicht aus, aber zumindest nach einem Todesfall können Sie wegen fahrlässiger Tötung belangt werden.

Sehr geehrter Herr Volkmann, unsere vorangegangene ernährungswissenschaftliche Erklärung, dass Zitronen im Körper basisch wirken, ist korrekt. Dass sie unter einer Gastritis leiden, macht allerdings eine ganz andere Betrachtungsweise nötig. Bei diesem Krankheitsbild muss man selbst bei einer basischen Ernährungsweise Abstriche machen: Nicht nur auf Zitronen müssen Betroffene verzichten, sondern beispielsweise auch auf Orangen, Ananas, Kohlsorten oder Paprika – alle wirken basisch im Körper, sollten aber bei einer Gastritis vermieden werden. Unsere Empfehlung ist zudem stets, eine Ernährungsumstellung bei Vorerkrankungen nur in Begleitung eines Arztes oder einer Ärztin vorzunehmen, um somit auf individuelle Bedürfnisse eingehen zu können. Wir haben Verständnis für Ihre Bedürfnisse und freuen uns – wie bereits erwähnt – immer über Rückfragen sowie konstruktive Kritik, die wir uns gerne zu Herzen nehmen. Wir möchten aber auch Sie bitten, auf Beleidigungen und unsachgemäße Vorwürfe zu verzichten. Wir wünschen Ihnen alles Gute. Herzliche Grüße vom FIT FOR FUN-Team

ich hab basen-fasten praktiziert. von 67 kg auf 59,5 abgenommen, Migräne weitgehend reduziert.Bei zwei Büchern zum Thema gehen die Meinungen für die ersten beiden Fastenwochen diesbezüglich auseinander, ob Sahne, Butter gehen. Zitrone bin ich mir jetzt nicht schlüssig, ob beide Bücher zustimmen. Zitrone, Sahne, butter: kein Problem: es funktioniert. Ansonsten kommt mir das gelesen, aggressiv vor: "sind sie dumm?" ist sehr persönlcih. Gerne auf Fehler hinweisen aber bitte höflich bleiben.

Beim Lesen der Kommentare gerade einfach nur den Kopf geschüttelt (Friedrich Volkmann) - ist es wirklich so schwer einen Kommentar zu verfassen, ohne andere der Dummheit oder Böswilligkeit zu bezichtigen? Man kann ja kritisieren, aber ein Grundmass an Anstand und Respekt sollte bleiben... @FitForFun-Team: Danke für den hilfreichen Artikel; ist prima für den Einstieg ins Thema!

Es geht darum, wie Lebensmittel im Körper wirken, nicht wie sie schmecken!?

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