Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie liefern viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine und helfen gegen Krebs, Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen. Ihre aufblähenden Eigenschaften können mit Gewürzen wie Anis und Kümmel ausgeglichen werden.

Linsen sind sehr reich an Nährstoffen wie Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Getrocknete Linsen enthalten 840 Milligramm Kalium, 411 Milligramm Phosphat und 129 Milligramm Magnesium, 132 Mikrogramm Folsäure und 100 Mikrogramm Beta-Carotin (Provitamin A) pro 100 Gramm.

Etwa 22 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm machen Linsen zu einer hervorragenden Proteinquelle. Sie liefern nur wenig Fett und langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate.

Linsen enthalten die Aminosäure Lysin, ihnen fehlen jedoch die Aminosäuren Methionin und Cystein. Da es bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln und bei Reis genau umgekehrt ist, sind Müsli und Linsen ein Traumpaar für eine gesunde Ernährung.

Linsen sind reich an Ballaststoffen, die den Stuhlgang anregen, satt machen, ohne Kalorien abzugeben, und Giftstoffe im Verdauungstrakt binden. Eine kleine Schüssel mit gekochten Linsen enthält fast die gesamte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Ballaststoffmenge als Tagesdosis.

Der Körper baut Raffinose und Stachyose, Kohlenhydrate in Linsen, langsam ab. Das hat den Vorteil, dass der Darm beschäftigt ist, das Sättigungsgefühl anhält und der Blutzucker nur langsam und mäßig ansteigt. Bei dieser Darmarbeit entsteht jedoch auch Gas.

Eine Studie der American Chemical Society zeigte signifikant höhere Konzentrationen an Nahrungsfolaten in den Linsen als in gelben und grünen Erbsen und Kichererbsen. 100 Gramm Linsen deckten den Forschern zufolge bis zu 73 Prozent des täglichen Folatbedarfs bei Erwachsenen.

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper für den Stoffwechsel benötigt. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann.

Getrocknete Linsen enthalten nur 270 Kalorien pro 100 Gramm und nur 1,5 Gramm Fett. Gekochte Linsen liefern weniger als 80 Kalorien pro 100 Gramm, was deutlich weniger ist als bei Nudeln oder Reis. Darüber hinaus bieten sie Protein im Überfluss und sättigen dich trotz der geringen Kalorienmenge mit den komplexen Kohlenhydraten.

Etwa drei Viertel der Kohlenhydrate in Linsen sind im Vergleich zu Getreide langsam verdaulich. Auf diese Weise erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam. Dies wird sogar durch den hohen Anteil an Ballaststoffen gefördert.

Diese komplexen Kohlenhydrate wirken sich zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen positiv auf Blutzucker und Cholesterin aus. Die Oligosaccharide verursachen Blähungen, fördern aber nützliche Darmbakterien und ein gesundes Darmmilieu.

100 Gramm rotes Leinen enthalten rund 25 Gramm Eiweiß, andere Linsen mehr als 20 Gramm. Die besonders proteinreichen roten Linsen enthalten zudem viel Zink, das den Stoffwechsel fördert. Sie werden beim Kochen schnell weich und eignen sich besonders für Linsensuppe, Linseneintopf und Linsenbolognese.

Linsen führen bei wenigen Kalorien und hohen Nährwerten zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und eignen sich daher gut zur Gewichtsreduktion, zur Vorbeugung von Diabetes und als Nahrung für Diabetiker.

Linsen enthalten Provitamin A, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das die Sehkraft und das Immunsystem stärkt. Das in der Linse enthaltene Vitamin E fördert die Zusammenarbeit der Zellen und stellt die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen her, stärkt das Bindegewebe und hält die Haut elastisch. Die enthaltenen B-Vitamine stärken das Nervensystem.

Linsen glänzen mit Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Calcium bildet Knochen und Zähne, Kalium hält zusammen mit Protein den osmotischen Druck, gleicht Säuren und Basen sowie Wasser und Elektrolyte aus. Ohne Kalium können Nieren und Muskeln nicht funktionieren. Magnesium gleicht den Blutzucker aus, hilft beim Aufbau von Proteinen, unterstützt Muskeln, Nerven und die Herzfrequenz; Phosphor hält Körperzellen und Gewebe zusammen.

Linsen haben die höchsten antioxidativen Eigenschaften im Vergleich zu anderen antioxidativen Gemüsen und Früchten wie Knoblauch, Kohl, Himbeeren, Kirschen, Feigen, Orangen, Datteln, Äpfeln und Erdnüssen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Überprüfung iranischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2015.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen und anderen sekundären Pflanzenstoffen kann sich positiv auf den Flüssigkeits- und Eiweißhaushalt im Körper und auch auf die glykämische Reaktion bei Diabetespatienten auswirken. Laut dieser Überprüfung kann der regelmäßige Verzehr von Linsen Typ-2-Diabetes, chronischen Krankheiten, Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen und behandeln.

Auch eine Überprüfung durch saudi-arabische und jordanische Forscher ergab, dass diese Effekte bewiesen sind. Dementsprechend würden gesundheitliche Vorteile in Fachartikeln beschrieben: Gegen Krebs, gegen Bluthochdruck und zur Senkung des glykämischen Index.

Eine pakistanische Studie an Mäusen zeigte eine schützende Wirkung von Linsen auf induzierten Durchfall.

Polyphenole in Linsen wirken antioxidativ, sie schützen die Zellen vor übermäßiger Ansammlung von freien Sauerstoffradikalen, hemmen Entzündungen, beugen Krebs vor und wirken vorbeugend gegen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das in Linsen enthaltene Zink wirkt zudem antioxidativ und stärkt zudem Nägel, Haare und Haut.

Linsen sind ideal zum Abnehmen: Sie machen satt und haben zudem eine geringe Energiedichte (wenige Kalorien im Verhältnis zur Menge und kaum Fett). Wer solche Lebensmittel regelmäßig isst, kann gut sein Gewicht halten oder reduzieren. Er oder sie nimmt nicht nur wichtige Nährstoffe zu sich, sondern hat auch kein Verlangen nach Snacks. Etwa 130 Gramm Linsen pro Tag sind eine gute Grundlage, um Fettleibigkeit zu vermeiden.

In Essig gekochte Linsen, die als warmer Brei auf Hautentzündungen aufgetragen werden, sind ein Hausmittel gegen Geschwüre, Tumore und Ekzeme. Da Linsen tatsächlich entzündungshemmende Stoffe enthalten, ist ein solcher Effekt plausibel.

Linsen und Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Purinen. Diese Substanz fördert Gichtanfälle. Wenn Sie an Gicht leiden, sollten Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten mit Ihrem Arzt besprechen.

Hülsenfrüchte dürfen nicht roh gegessen werden. Linsen enthalten das giftige Phasin und das bittere Saponin. Beides führt beim Verzehr von rohen Hülsenfrüchten zu Unverträglichkeiten (Saponin) und Vergiftungen (Phasin). Unverträglichkeit bedeutet Übelkeit und Übelkeit, Vergiftung bedeutet auch Schüttelfrost, Schweißausbrüche und starken Durchfall.

Wenn Sie oder Ihre Kinder sich durch den Verzehr von rohen Hülsenfrüchten versehentlich vergiften, trinken Sie zuerst viel Wasser und suchen Sie sofort einen Arzt auf!

Nach 15 Minuten Kochzeit werden die unverträglichen und giftigen Stoffe abgebaut. Beim Verzehr von Linsensprossen sind die Giftstoffe bereits durch die Keimung abgebaut und verschwinden beim Blanchieren der Keime.

Achten Sie beim Einkauf von getrockneten Hülsenfrüchten auf das Verfallsdatum. Getrocknete Linsen sollten an einem dunklen und luftdichten Ort maximal ein Jahr gelagert werden. Ideal sind Gläser mit Schraubverschluss.

Rote Linsen sollten Sie direkt nach dem Waschen verwenden, da sie bei Nässe schnell aufquellen. Linsen kannst du ganz einfach mit Salz kochen. Wer zu Blähungen neigt, sollte das Einweichwasser bei Tellerlinsen wegschütten, ansonsten die Hülsenfrüchte darin garen - die Flüssigkeit enthält wichtige Nährstoffe.

Echter Salbei und Winterbohnenkraut verleihen Linsen nicht nur Aroma, sie machen auch Hülsenfrüchte bekömmlicher und haben selbst eine wohltuende Wirkung. Sie können es verlangsamen, indem Sie dem kochenden Wasser einen Schuss Öl hinzufügen.

Im Gegensatz zu den meisten Hülsenfrüchten müssen Linsen nicht eingeweicht werden, auch wenn sie getrocknet sind. Durch kurzes Einweichen von getrockneten Linsen können jedoch Mineralien wie Eisen oder Zink besser abgebaut werden.

Linsen enthalten Saponine, die Seifenlauge sind. Insofern schäumen sie beim Kochen ein wenig auf. Deshalb sollte der Topf groß sein und nur zu zwei Dritteln mit Wasser gefüllt sein.

Geschälte rote, gelbe und weiße Linsen brauchen nur maximal 15 Minuten, ungeschälte Tellerlinsen hingegen etwa eine Stunde. Rote und gelbe Linsen sollten nicht länger als 15 Minuten gekocht werden, da sie leicht zerfallen und schnell überkochen.

Linsen lassen sich vielfältig zubereiten: als Beilage, in einer Suppe, im Eintopf, im Salat, als Patties, Aufstrich, statt Hackfleisch in einer Bolognese-Sauce oder Lasagne, als Basis für Currys oder auch als Chips.

In reichlich Wasser gekochte, gesalzene und gewürzte Linsen sind die Basis einer Linsensuppe. Den Linsen wird meist Gemüse zugesetzt, zum Beispiel gehackte Zwiebeln, Lauch, Karotten, Sellerie oder Kartoffeln.

Gesunde Kräuter wie Petersilie, Liebstöckel („Maggikraut“), Bohnenkraut, Oregano, Thymian oder Rosmarin verleihen ihm ein Aroma. Auch Ingwer, Knoblauch, Meerrettich und schwarzer Pfeffer passen gut zu den Hülsenfrüchten.

Der Volksmund sagt: „Erbsen und Linsen. Der Darm kann grinsen“. Anis, Koriander, Fenchel und Kümmel halten das Gas im Zaum.

Während Linsensuppe in Deutschland traditionell mit Fleisch zubereitet wird, egal ob geräucherter Speck, Suppenknochen, Frankfurter Würstchen oder Frikadellen, sind Linsensuppen rund um das Mittelmeer und im Orient meist vegetarisch oder vegan. In Ägypten beispielsweise wird die würzige rote Linsensuppe mit Limettensaft vermischt, syrisches Rishat b'Addes besteht aus braunen Linsen, Nudeln, Orangen und Zitronen, in Indien kommt der Geschmack von Linsensuppen nicht vom Fleisch, sondern von Gewürzen wie z als Chili, Kurkuma oder Kreuzkümmel.

Linsensuppe und Linseneintopf gehen nahtlos ineinander über, ein Eintopf enthält im Vergleich weniger flüssige und mehr feste Zutaten. Ein typischer deutscher Linseneintopf besteht aus Linsen, Kartoffeln, Speck und Suppengrün.

Vegetarische Linseneintöpfe sind einfach zuzubereiten, besonders mit geschälten Linsen. Auch nach 15 Minuten Garzeit zerfallen die Linsen zu einer Paste, die das Wasser aufnimmt. Weitere Zutaten sind Gemüsebrühe, Tofu, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Karotten, Kokosmilch, Tomaten oder Paprika.

Linsensalate sind leichte Küche und machen gleichzeitig satt. Typische Zutaten für einen Linsensalat sind zum Beispiel Walnüsse, Ziegenkäse, Kartoffeln, Toastbrot, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln oder Kürbisstücke.

Für ein Linsencurry können Sie rote, gelbe oder grüne Currypaste verwenden. Sie erhitzen Öl in einem großen Topf, braten darin fein gehackte Zwiebeln an, braten dann Blumenkohlröschen und gehackte Paprika kurz an und fügen gelbe oder rote Linsen hinzu. Sie füllen 400 Milliliter Gemüsebrühe ein, fügen nach Belieben Kokosmilch hinzu und lassen alles zugedeckt zehn bis zwölf Minuten kochen.

Tomatenpüree, brauner Reis, Wildreis oder geviertelte kleine Kartoffeln passen gut zu Linsencurrys. Als Gewürze eignen sich Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Schwarzkümmel und Kreuzkümmel.

Beluga-Gläser erinnern optisch an Beluga-Kaviar – schwarz, glänzend und abgerundet. Gekochte „Belugas“ schmecken ein wenig nach Kastanien.

Sie sind in Nordamerika weit verbreitet und in Deutschland erst seit wenigen Jahren auf dem Markt – hierzulande sind sie wegen ihres interessanten Aussehens und feinen Geschmacks als „Kaviar unter den Linsen“ bekannt.

Rote Linsen kochen in Gemüsebrühe und zusammen mit gehackten Tomaten zu einer Sauce, deren Konsistenz einer Bolognese-Sauce ähnelt. Weitere Zutaten sind wie bei einer Fleisch-Bolognese Knoblauchzehen, fein gehackte Karotten, Sellerie und Spaghetti-Gewürze wie Oregano und Basilikum.

Für Linsenfrikadellen die benötigte Menge Linsen über Nacht einweichen. Anschließend Möhren, Champignons und Kräuter in kleine Stücke schneiden (zB Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Majoran), über die Linsen streuen, Salz, Pfeffer, Currypulver und Chili dazugeben und alles im Mixer pürieren.

Zum Andicken Mehl hinzufügen. Sie erhitzen Olivenöl in einer Pfanne, nehmen mit einem Esslöffel ein Patty aus der zähen Masse, drücken es in das heiße Öl und braten es von beiden Seiten knusprig an. (Dr. Utz-Anhalt)

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