3. Juli 2021 von Sarah Gairing Kategorien: Ernährung
Bento-Rezepte bieten ein köstliches und praktisches Mittagessen für das Büro oder unterwegs. Die farbenfrohen Lunchboxen aus Japan enthalten alles, was man für eine ausgewogene Mahlzeit braucht. Hier ist eine einfache Bento-Rezeptidee.
Bentos gibt es in Japan schon seit Jahrhunderten und sie werden auch hier immer beliebter. Kein Wunder, denn die praktischen Lunchboxen sind ideal für ein schnelles und gesundes Mittagessen unterwegs. Was in der Dose landet, ist jedem selbst überlassen: r Ihnen. Auch in Japan gibt es kein strenges Bento-Rezept. Generell gilt jedoch: Je bunter, desto besser. Denn so erhalten Sie eine bunte Mischung aus Nährstoffen und Vitaminen.
Traditionell werden die Lebensmittel in Dosen mit kleinen Trennwänden abgefüllt, damit sich die verschiedenen Komponenten nicht vermischen. Aber keine Sorge: Du kannst das Bento in jeder anderen Lunchbox mitnehmen.
Klassisch kombinieren Bento-Rezepte Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Obst und Gemüse, was einer ausgewogenen Mahlzeit entspricht. In Japan sind beispielsweise Reis, Fleisch oder Fisch, gekochtes oder frisches Gemüse und andere Beilagen beliebt. Außerdem gibt es Sushi-Bentos, kleine Sandwiches oder Nudeln mit Saucen und Dips. Wir zeigen dir eine leckere Variante für ein veganes Bento mit Süßkartoffeln.
Übrigens: Alle Gerichte in einer Bento-Box können sowohl kalt als auch warm genossen werden – für eine warme Mahlzeit muss Ihre Dose jedoch mikrowellengeeignet sein.
Zuerst musst du das Gemüse im Ofen garen. Dazu die Süßkartoffeln halbieren und den Brokkoli in Röschen teilen. Das Gemüse zusammen mit dem Olivenöl in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Optional können Sie weitere Gewürze wie Knoblauch, getrocknete Kräuter oder Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut vermischen, damit sich das Öl gut verteilt.
Verteilen Sie das Gemüse auf einem Backblech und legen Sie die Süßkartoffeln und den Brokkoli getrennt voneinander, da Sie den Brokkoli früher entfernen müssen. Alles bei 180 Grad Ober-/Unterhitze backen. Der Brokkoli ist im heißen Ofen in ca. 15 Minuten gegart, die Süßkartoffeln brauchen je nach Größe ca. 30 Minuten. Auch das Vorheizen des Backofens können Sie sich bei diesem Rezept sparen, dann einfach noch ein paar Minuten Backzeit einplanen.
Sie können den Räuchertofu roh verwenden, braten oder im Ofen backen. Alternativ eignet sich auch Tempeh.
Für die gebackene Variante: Marinieren Sie den Tofu in einer Mischung aus je einem Esslöffel Olivenöl, Sojasauce und Mehl oder in Ihrer Lieblingstofumarinade und backen Sie ihn mit dem Gemüse goldbraun.
Quinoa (oder Reis oder Couscous) waschen und nach Packungsanleitung kochen.
Für den Joghurt-Dip den (veganen) Joghurt mit dem Saft einer halben Zitrone und dem gehackten Koriander vermischen. Ein kleines Gurkenstück in feine Streifen schneiden oder in Scheiben schneiden und ebenfalls unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Karotten mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden und den Rest der Gurke in Scheiben schneiden. Wenn Sie keine Bio-Karotten verwenden, sollten Sie diese vorher schälen.
Wenn alle Komponenten zubereitet und abgekühlt sind, können Sie mit dem Servieren beginnen: Geben Sie von jeder Komponente eine kleine Menge in die Dose und fügen Sie zum Schluss frische Beeren oder anderes Obst und eine Handvoll Nüsse hinzu. Optional kannst du den Joghurt-Dip in eine kleine Dose füllen.
Tipp: Zu diesem Bento-Rezept passen auch Falafelbällchen und Hummus.
Sie können das Bento-Rezept nach Belieben ändern. Hier einige Ideen, wie Sie die einzelnen Komponenten variieren können. Auch gesunde Snacks wie japanisches Onigiri oder Energy Balls passen gut in die Bento-Box.
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Schlagworte: beruf Know How Rezepte
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